Basics
Eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung benötigt eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährungsweise, welche aber mit der Einhaltung einfacher Grundregeln kinderleicht einzuhalten ist und als einzige Nebenwirkung auch noch fantastisch schmeckt.
Die folgenden Punkte geben dir eine Orientierung.
1) Befördere Gemüse von der Beilage zur Hauptmahlzeit.
Diese Regel kann gar nicht häufig genug erwähnt werden. An sich kennt diese Regel fast jeder unter dem Motto “Iss 5x am Tag Obst und Gemüse”, sehr wahrscheinlich auch du! Aber leider halten sich die wenigsten Menschen daran. Die meisten Menschen essen ein wenig Gemüse als Beilage und Obst nur ab und zu. Süssigkeiten sind häufig ein festerer Bestandteil der Ernährung.
Dabei ist gerade Obst die beste Süßigkeit, die man sich vorstellen kann. Und Gemüse, richtig zubereitet mit leckeren Soßen, ist eine Geschmacksoffenbarung, welche sich weder in Sachen Geschmack, Verfügbarkeit und Einfachheit vor industriellem Fastfood verstecken muss.
Obst und insbesondere Gemüse verdienen eine zentrale Rolle in deiner Ernährung. Unzählige Studien haben die gesundheitsfördernden Wirkungen einer gemüsebasierten Ernährung belegt.
Schaue dir bitte einfach mal meine Lieblingsrezepte an, koche sie nach und ich wette mit dir, dass sie dich überzeugen werden.
2) Ernähre dich abwechslungsreich
Sowohl was deine Variation an verschiedenen Gemüsesorten als auch deine übrigen Lebensmittel angeht, ist Abwechslung Trumpf. Versuche viele verschiedene Gemüsesorten wie beispielsweise Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen, Erbsen, Spinat, Rotkraut, Möhren, uvm. in deinen Speiseplan einzubauen.
Auch bei den kohlenhydratlastigen Grundnahrungsmitteln wie Pasta, Reis, Kartoffeln, Hirse, etc.. ist eine breite Palette diejenige, die das Optimum aus dir herausholt.
3) Auf bestimmte Vitamine und Mineralstoffe achten
Eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Obst und komplexen, nicht zu stark verarbeiteten Kohlenhydraten, bietet fast alles was ein gesunder Körper benötigt. Einzig Vitamin B12 ist in jedem Fall separat zu supplementieren, da dieses Vitamin in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder kaum enthalten ist.
Algen wie z.B. Chlorella oder Nori enthalten nur Vitamin B12 Analoga, welche nach heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht in einem bedeutendem Maße vom Körper aufgenommen werden können. Zudem wäre eine zu hohe Aufnahme von Jod zu verzeichnen, wenn man versuchen würde den Vitamin B12 Bedarf über Algen zu decken.
Ein empfehlenswertes Vitamin B12 Präparat kannst du hier finden.
Es gibt auch andere Vitamine und Mineralien, welche manchmal kritisch werden können, z.B. Eisen oder Vitamin D. Hier solltest du anhand von Bluttests analysieren, ob ein zusätzlicher Bedarf durch Supplemente gegeben ist. Dieser Tipp gilt übrigens auch dann, wenn du dich nicht nur pflanzlich ernährst.
Falls ja, empfehle ich dir dieses pflanzlich basierte Vitamin D3 Supplement und dieses Eisenpräparat.
Ich selber mache es so, dass ich täglich abwechselnd ein Multivitaminpräparat wie Veg1, welches auf die Bedürfnisse einer rein pflanzlichen Ernährungsweise ausgelegt ist, und oben erwähntes Vitamin B12 Präparat einnehme. In den dunklen Wintermonaten nehme ich noch zusätzlich das Vitamin D3 Supplement.
Da ich mit Eisen keine Probleme habe, nehme ich es nur ab und zu, meistens nach anstrengenden Sportsessions.
4) Achte auf eine ausreichende Proteinaufnahme
Dieser Punkt auch bei einer pflanzenbasierten Ernährung unproblematisch, wenn nur darauf geachtet wird, dass genügend eiweißhaltige Lebensmittel zu sich genommen werden. Produkte aus Soja wie Tofu und Tempeh, Nüsse, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen sowie Hafer und Kartoffeln sind eiweißreich und sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen.
Falls du viel Sport, insbesondere Kraftsport, machen solltest, ist die zusätzliche Einnahme eines rein pflanzlichen Proteinpulvers eine bequeme Möglichkeit deinen erhöhten Proteinbedarf zu decken. Eine empfehlenswerte und preiswerte Proteinpulvermischung aus Hanf-, Reis- und Erbsenprotein findest du hier.
5) Vermeide stark verarbeitete industrielle Lebensmittel
Je stärker ein Lebensmittel industriell verarbeitet wurde, umso wahrscheinlicher sind zu viel Zucker, Salz, gehärtete Fette und relativ wenige Nährstoffe in Relation zum Kaloriengehalt gegeben. Daher sollten Fertigprodukte von dir selten konsumiert und bevorzugt unverarbeitete bis wenig verarbeitete Lebensmittel in deine Ernährung eingebaut werden.
6) Freiräume lassen
Manche Lebensmittel sind gesünder als andere. Dennoch sollte dir deine Ernährung immer auch die Freiheiten lassen ab und zu die Dinge zu essen, welche häufig verzehrt nicht sonderlich gesundheitsfördernd sind, zum Beispiel Süssigkeiten oder Gebäck.
Ab und zu genossen haben diese Lebensmittel auch keine negative Wirkung, erhöhen aber dein Wohlbefinden, welches für deine Gesundheit mindestens ebenso wichtig ist. Ideal ist es, wenn die kleinen, bequemen Snacks aus besseren Zutaten bestehen als aus billigem Fett und Zucker, beispielsweise bei solchen Rohkostriegeln.
7) Viele Kalorien ungleich ungesund
Viele machen den Fehler automatisch kalorienreiche Lebensmittel mit ungesunden Lebensmitteln gleichzusetzen. Dies ist aber falsch. Beispielsweise sind Nüsse sehr kalorienreich, da sie in der Regel einen hohen Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinanteil besitzen.
Dennoch sind Nüsse durchaus als gesundheitsfördernd anzusehen, da sie eine günstige Fettsäuren- und Proteinzusammensetzung besitzen. Natürlich ist hier auch auf das Maß zu achten. Zu viele kalorienreiche Lebensmittel gehen mit der Zeit auf die Hüften.
8) Befördere Gemüse von der Beilage zur Hauptmahlzeit.
Nochmals der Hinweis, der niemals zu oft gesagt werden kann :-)
Falls du tiefer in die Materie einsteigen möchtest, kann ich dir die Seite HighFive Vegan ans Herz legen. Hier erläutert Benjamin Ruopp detailliert jeden ernährungsphysiologischen Aspekt rund um die pflanzenbasierte Ernährung.
Auf der Facebook Page sind viele empfehlenswerte Artikel zu finden, die es bisher nicht in die www-Version geschafft haben. Die Facebookseite von HighFive Vegan kannst du hier finden.